Kim Korkar Ekmekten?

Eğer 10,000 yıl önce yetişen buğday ya da diğer tahıllar ile yapılabilseydi ekmek faydalı olurdu. Modern buğday ve tahıllarla sağlıklı ekmek yapmak çok mümkün değil. Özellikle son ikiyüz yılda buğdayın verimli hale getirilmesi için yapılan islah çalışmaları onu insan sağlığı için fayda şöyle dursun, zararlı hale getirdi. Bunun en önemli sebebi unun suyla birleşmesiyle ortaya çıkan glüten adlı protein. Basitçe glüten molekülleri bugün onbin yıl önceki tahıllardakinden çok daha büyük. O yüzden barsaklarda inflamasyona yol açıyor. Aslında tüm vücudumuzda, beyin de dahil bir çok organda inflamasyona yol açmasına rağmen biz bunu yalnızca barsaklarımızın verdiği şişkinlik, gaz gibi belirtilerle anlayabiliyoruz. Oysa uzun vadede glüten tüm vücuda zarar veriyor. En önemli ikinci konu tarım ilaçları. Tükettiğiniz ekmeğin üretildiği tahıl ne olursa olsun, eğer yetiştirilirken tarım ilacı kullanıldıysa zararlı hale geliyor. Çünkü diğer bitkilerden farklı olarak tahıllarda tarım ilaçları, daha sonra un olacak tanelerin içine geçiyor. Üçüncü konu ise geleneksel olarak ekmek yapımında kullanılan tüm tahılların yüksek karbonhidrat ve düşük protein içermesi. İster tam buğday, ister tam çavdar olsun, tahılların glisemik endeksleri yüksek. Artık demode olan gıda piramidine göre zayıflama diyetlerinde verilen tam buğday ekmeği maalesef sizi zayıflatmadığı gibi insülin direncinize de katkıda bulunuyor. Bütün bu felaket senaryolarına rağmen hala sağlıklı ekmek seçenekleri var, merak etmeyin.

Sağlıklı ekmek çeşidi hangisi ya da hangileridir?

Eğer mutlaka tahıl tüketmek istiyorsanız en sağlıklı seçenek siyez unundan yapılan ekmek. Siyez buğdayı onbin yıl önceki yabani buğdayın özelliklerini taşıyor. Genetik olarak değişikliğe uğramadığı için yapısı daha ilkel, glüten oranı hem düşük , hem de glüten molekülleri barsaklarda inflamasyona yol açmıyor. Son derece dayanıklı bir tür olduğu için her türlü hava şartına ve haşereye direnerek bugünlere kadar gelmiş. Biz çok şanslı bir ülkeyiz çünkü atalık buğdaylarımız içinde siyez de var. Ayrıca siyezin içerdiği protein daha fazla, karbonhidrat daha az. İkinci seçenek ise glütensiz tahıllardan yapılan ekmekler. Karabuğday, mercimek, teff, patates gibi unlardan ekmek yapmak mümkün. Tabii yine organik olmalarına dikkat etmek ve glisemik endeksi yükseltmemek adına kararında tüketmek gerekir. Çünkü glütensiz unlar da karbonhidrat içeryor. Her iki seçeneği tüketirken en önemli ön şart bu unlarla yapılan ekmeklerin ekşi maya ve yavaş mayalandırma ile pişirilmiş olmaları.

Siyezin yeri ayrı

Siyez bugün ekmek için en sağlıklı ve tek tahıl alternatifi. Tabii glüten içeren tahıllardan sözkonusuysa….  Genetik yapısı değişikliğe uğramış gıdalardan bahsediyoruz sıklıkla, bu doğru. Ancak modern buğday son 70 yıla kadar sınırlı genetik değişikliğe uğramıştı.. Sadece çiftçiler binlerce yıl boyunca verimi arttırmak için hep en iri taneleri seçerek ektiklerinden buğdayın genetik yapısı bir miktar değişmişti. Ancak 70 yıl önce Amerika’da yapılan çalışmalarla buğdayın verimliliğini çok daha fazla arttıracak bazı genetik manipülasyonlar yapıldı ve o dönemde bu çalışmalar devrim olarak nitelendi. İşte bugünkü insan sağlığına  zararlı buğdayı onbin yıl boyunca yapılan tarıma ve 70 yıl önce gerçekleştirilen çalışmaya borçluyuz.

 Evde sağlıklı ekmek nasıl yapılır?

Evde sağlıklı ekmek yukarıda bahsettiğim tahıllarla ve ekşi maya kullanarak yapılır.

Maya nedir?

Maya unun suyla karıştırılması sonucu ortaya çıkan fermente karışıma verilen addır.

Hamur mayası ne işe yarar?

Hamur mayası una katıldığında onun fermente olmasını sağlayarak kabarmasını ve yenebilir hale gelmesini sağlar.

Maya nereden alınır?

Ekşi maya düzenli olarak tazelenmesi gereken bir karışım olduğu için market raflarında bulunması mümkün olmuyor. Ancak internet üzerinden getirtilebilir. Daha da güzeli sadece un ve su ile evde yapılabilir.

Çeşitleri nelerdir ve nasıl kullanılır?

Birden fazla mayadan bahsedebiliriz. Endüstriyel mayalar olarak adlandırılan yaş maya ve kuru maya aslında bir çeşit mantardır (yeast). Bu mayanın barsaklarda sindirimi güçtür. İkinci tür ise ekşi mayadır. Ekşi maya unun suyla birlikte fermente olması ile ortaya çıkar ve aslında birkaç farklı  bakteri türünü içinde barındırır. Bu bakteriler mantardan farklı olarak barsak florasına dostturlar ve sindirimi kolaylaştırmanın yanısıra floranın sağlıklı kalmasına da katkıda bulunurlar.

Ekşi maya olarak sık duyduğumuz maya nasıl hazırlanır, diğer mayalardan farkı nedir?

Ekşi maya eşit miktarda un ve suyun karıştırılmasıyla başlatılır. Buna ana denir. Ana ilk kez oluşturulurken bir hafta boyunca her gün ananın yarısı atılır üzerine aynı miktarda un ve su eklenir. Bir haftanın sonunda ekşi mayanız hazır demektir. Bundan sonra onu yaşatmak için haftada bir tazeleme işlemini yapmak yeterli olacaktır.

Evde ekmek yapımı çok zor geliyor, özellikle de çalışan kadına…  Bu işi ne kadar zamanda yapabiliyoruz?

Evet ekşi mayalı ekmek yapmak uzun zaman alıyor ama zor değil, hem de hiç.  Yavaş mayalanmanın gereği olarak bir ekmeğin yapımı toplam 15 saati buluyor. Ancak bunun oniki saati buzdolabında geçiyor. Ekşi mayanın bize yavaşlamak ve sabretmekle ilgili öğreteceği çok şey var. Belki de anı yaşayamadığımız, hep bir sonraki anı düşünerek yaşadığımız bu hızlı hayattan kopmak ve iyileşmek için bir fırsat olarak görülebilir ekşi mayalı ekmek yapımı. Çünkü ekşi maya sizi sabırlı olmaya zorlar, zamanından önce mayalandırmayı sonlandırırsanız bakteriler yeterince çoğalamaz ve ekmeğiniz kabarmaz. Zaten ekşi mayalı ekmeğin barsaklara bu kadar iyi gelmesini de yavaş mayalanmaya borçluyuz. Hem ekşi maya hem de ekşi mayalı ekmek yapımını youtube kanalımdaki ayrıntılı videoları izleyerek öğrenebilirsiniz.

Malzemeler ne, işin tarifini yapabilir misiniz?

Malzemeler ekşi maya, un, su, tuz ve sabır. Ekmek hamurunu yaptıktan sonra yaklaşık birer saat arayla iki kez daha özel bir teknikle yoğurup sonra buzdolabında soğuk mayalanmaya bırakıyorsunuz. Oniki saat sonra çıkartıp bir saat kadar oda sıcaklığına gelmesini bekleyip daha sonra pişiriyorsunuz. Özetle  bu kadar, ancak püf noktaları için videolerı izlemenizi öneriyorum.

Ekmek ne kadar tüketilmeli?

Hangi öğünler ekmek tüketimi için daha uygun?

Ne kadar sağlıklı olursa olsun, ekmek yüksek oranda karbonhidrat demek. Ekşi maya ve yez ekmeği en yararlı haline getiren unsurlar olsa da yine de kan şekeri açısından tüketimine dikkat edilmeli. Ben karbonhidrat alımını sabah yediğim iki dilim ekşi mayalı siyez ekmeğiyle sınırladım. Gütensiz ekmek yapımında kullanılan ekmekler de bunun dışında tutulamıyor maalesef. Onlar da karbonhidrat içerdiği için kararında tüketilmeli.

Siz kac çeşit ekmek yapıyorsunuz

Ben iki çeşit ekmek yapıyorum. Biri ekşi mayalı siyez ekmeği, diğeri ise yine glütensiz ekşi mayalı glütensiz ekmek yapıyorum İkisinin de yapım prensipleri aynı.

Özellikle hangi ekmeği yiyorsunuz, ne kadar ve neden tercih ediyorsunuz

Ben artık sadece ekşi mayalı ekmek tüketiyorum. Seyahatlere de günlük miktarı kilitli torbalara koyarak götürüyorum. Yıllardır hazır mayalı ekmek yemedim.

 

Youtube linki:

https://www.youtube.com/channel/UCkhqzWJZ_NO1G9p-DGN1o8g?view_as=subscriber